营养师家庭健康菜谱

营养师家庭健康菜谱

营养师家庭健康菜谱 ，营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，现代人容易出现很多健康问题，如生活工作压力大，会导致失眠，食欲差等，下面看看营养师家庭健康菜谱 。

　　营养师家庭健康菜谱1

健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适？

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的.维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

　　营养师家庭健康菜谱2

01.凉菜

五香酱牛肉：熟酱牛肉

高蛋白低脂肪且富含铁元素牛腱子肉配上蒜泥醋汁，清香爽口，是凉菜中的营养担当。

彩虹大拌菜：苦菊、生菜、彩椒、紫甘蓝、黄瓜、樱桃番茄、胡萝卜、彩椒、心里美萝卜、炒花生米

多种多样的蔬菜成为了餐桌的颜值和膳食纤维的担当，不论是酸甜口味，还是咸香口味，都极为清爽。

02.热菜

椒盐香煎大虾：鲜虾、椒盐

鲜虾洗干净并剪掉虾须虾足，在不粘锅中薄薄刷一层油，将虾放入煎至两面金黄，出锅时撒入椒盐。最大限度减少油盐摄入，并保持虾的'鲜美风味。

清炒西蓝花：西蓝花、彩椒、木耳

西蓝花是非常优质的蔬菜，各种营养素含量都是蔬菜中的佼佼者，配上木耳和彩椒，不只种类多样颜值高，更能够丰富口感，提供更多的营养。

青椒炒肉：青椒、洋葱、胡萝卜、里脊肉

里脊肉的脂肪含量很低且口感很嫩，青椒的鲜辣配上洋葱的清甜，再用少许胡萝卜做点缀，很是开胃。

03.汤菜

青菜鱼丸汤：小油菜、手工鱼丸

手工鱼丸更Q弹，搭配青绿色的小油菜，仅用香油和胡椒粉调味，让每一口汤都既清淡又鲜香。

04.主食

彩色三鲜饺：菠菜汁、紫甘蓝汁、胡萝卜汁、小麦粉、全麦粉、五花肉、海米、香菇、木耳、紫菜

小麦粉与全麦粉按3:1的比例，用蔬菜汁和面除了好看，更增加了B族维生素和抗氧化物质的含量，口感也更为劲道。五花肉让馅料湿润，海米、香菇、紫菜增加鲜味，木耳提供脆爽的口感，营养和美味都是满分。

　　营养师家庭健康菜谱3

1、黑糯米粥

【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

【配料】红糖适量。

【制作方法】

(1)大枣洗净待用。

(2)桂圆去皮洗净待用。

(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

2、菠莱猪肝汤

【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】

(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲

【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】

(1)莲藕洗净，切块待用。

(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

4、山药栗子猪肚煲

【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

【配料】生姜、料酒、精盐适量

【制作方法】

(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。

(2)栗子去皮洗净待用。

(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。

一周营养膳食菜谱

编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：

(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。

(3)就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的.12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

根据上述原则，参考食物成分表，结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱。在此基础上，本着同类食物之间互相调整的原则，制定一周营养菜谱，如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质，可把它们分别安排在每日的食谱中，既达到营养要求，又使膳食品种多样化。